Que l'on débute la course à pied, que l'on pratique le fitness ou que l'on prépare une compétition, une question revient souvent : faut-il manger avant ou après le sport ? La réponse est simple : les deux ont leur importance. Tout dépend du moment de la journée, de l'intensité de l'effort et de vos objectifs.
Courir à jeun : bonne ou mauvaise idée ?
Courir à jeun est une pratique qui suscite beaucoup de débats. Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas une solution miracle pour brûler davantage de graisses.
Pour une sortie courte et peu intense, d'environ 20 à 30 minutes, courir à jeun peut convenir, notamment si le repas de la veille était suffisamment riche en glucides. En revanche, il est tout à fait normal de ressentir une baisse d'énergie et de devoir ralentir son allure.
À l'inverse, si votre séance comprend du fractionné, des côtes ou un entraînement intensif, partir sans avoir mangé est fortement déconseillé. Votre corps a besoin de carburant pour maintenir l'effort et limiter le risque de fatigue ou de baisse de performance.
Le bon réflexe avant une séance
L'idéal est de respecter la règle des trois heures : prendre un repas complet environ trois heures avant l'entraînement. Cela laisse le temps à la digestion de se faire et permet à l'organisme de disposer de l'énergie nécessaire.
Privilégiez un repas riche en glucides, comme des pâtes, du riz, des pommes de terre ou du quinoa, accompagnés d'une source de protéines maigres. Évitez les aliments trop gras, qui ralentissent la digestion, et pensez à bien vous hydrater.
Si vous vous entraînez en fin de journée ou si vous n'avez pas la possibilité de manger trois heures avant, une petite collation une heure avant l'effort est une bonne alternative. Une banane, une pomme, quelques fruits secs ou un yaourt constituent d'excellentes options.
Lors d'un effort prolongé, il peut également être utile d'apporter un complément d'énergie sous forme de gel, de compote ou de boisson énergétique afin de maintenir vos réserves.
Et après l'effort ?
La récupération commence dès la fin de votre séance. C'est le moment où votre organisme recharge ses réserves d'énergie et répare les fibres musculaires sollicitées pendant l'effort.
L'idéal est d'associer des glucides et des protéines. Par exemple :
du riz ou des pâtes avec du poulet
une omelette accompagnée de pommes de terre
un skyr ou du fromage blanc avec une banane
ou, si vous ne pouvez pas manger immédiatement, un shaker de protéines peut dépanner avant le repas
N'oubliez pas non plus de vous réhydrater. L'eau reste la meilleure alliée, éventuellement complétée par des électrolytes après un effort important ou par temps chaud.
En résumé
Il n'existe pas de réponse unique. L'alimentation doit avant tout s'adapter à votre séance.
Pour un footing tranquille, partir à jeun peut être envisagé dans certains cas. En revanche, pour un entraînement intense ou une compétition, il est préférable de faire le plein d'énergie avant de partir. Après l'effort, accordez autant d'importance à votre récupération qu'à votre entraînement : c'est elle qui vous permettra de progresser, de limiter les blessures et d'aborder votre prochaine séance dans les meilleures conditions.
Le conseil de la semaine
Ne testez jamais un nouvel aliment le jour d'une course ou d'une compétition. Gardez vos habitudes et privilégiez des aliments que votre organisme connaît déjà.
Écrit par Pauline
